Zona 2: pop o flop?... Dipende!
- Giovedì 26 febbraio 2026
Ci siamo l'ennesima moda del ciclismo è giunta al suo inesorabile tramonto.
La zona 2 tanto osannata negli scorsi mesi ora è totalmente passata in secondo piano con un lento riemergere delle teorie per cui il medio (quell'amico che zitto, zitto è sempre pronto ad aiutarci) sia più indicato negli amatori con poco tempo a disposizione.
E qui qualche imprecazione scappa...
Ma una volta, dico una, siamo capaci, noi preparatori, a CONTESTUALIZZARE sulla persona un determinato discorso?! A quanto pare no..
Almeno qui proviamoci.
Come detto più e più volte i ciclisti, come tutti gli sportivi, possono essere divisi in due famiglie fenotipiche: glicolitica e ossidativa.
Un fenotipo glicolitico sarà caratterizzato da un gran numero di fibre veloci, quindi con grande potenziale nell'espressione di potenza su bassi volumi di lavoro, e di conseguenza presenta un alto Vlamax. Di contro deve fare i conti con una bassa capacità di endurance, peculiarità determinata dal fatto che avrà una scarsa conta mitocondriale (essendo i mitocondri praticamente assenti nelle fibre veloci glicolitiche).
Al contrario un fenotipo ossidativo avrà un basso Vlamax quindi i suoi muscoli saranno composti prevalentemente da fibre lente ossidative con una buona conta mitocondriale.
Ora che abbiamo reintrodotto per l'ennesima volta le due tipologie classiche di individui con cui ci si interfaccia, vediamo di valutare gli scenari che si possono presentare.
Prima di tutto bisogna valutare il motivo per cui si sta utilizzando la zona 2. Se la si usa per recuperare da allenamenti intensi, ad esempio ripetute in zona 6. In questo caso diventa un semplice riempitivo per poter accumulare volume in bicicletta divenendo perfetta per un fenotipo glicolitico dal momento che questa è l'unica zona in cui può preservare i carboidrati in vista degli allenamenti futuri.
Un fenotipo ossidativo invece, avendo una spiccata potenza lipidica, può pensare di stare più in alto in modello a 7 zone. Questo perchè la sua Fatmax (vai a rileggerti l'articolo a riguardo) si collocherà più vicina alla sua Soglia anaerobica (MLSS), e quindi anche in Lt1/z3 bassa la quantità di carbo utilizzati è esigua.
Se invece l'obiettivo è aumentare le capacità di endurance lo scenario è esattamente opposto.
Nel caso di un fenotipo ossidativo la zona 2 è già un ottimo mezzo di allenamento dal momento che stiamo lavorando direttamente sulle fibre target potendo aumentare l'efficienza mitocondriale.
Nel caso di un fenotipo glicolitico la zona 2 è pressochè inutile. In questo caso, infatti, diventa fondamentale coinvolgere anche le fibre veloci, magari tramite stratagemmi nutrizionali e/o meccanici, per alti volumi di tempo. In questo modo col passare delle uscite riusciremo a creare i presupposti per uno shift delle fibre veloci di tipo IIx (glicolitiche) a fibre di tipo IIa (intermedie) e queste ultime farle sempre assomigliare maggiormente alle fibre lente di tipo I. Come? Semplice, se una fibra muscolare vede un suo utilizzo per alti volumi, promuovere l'aumento della conta mitocondriale. Ma per fare avvenire ciò DEVE esserci un coinvolgimento delle fibre target su cui vogliamo apportare modifiche strutturale e nel caso di un fenotipo glicolitico sono le fibre VELOCI!
Qui la zona 2 può farci ben poco, ma la zona 3 (medio)....
ATTENZIONE però! Come ben si capirà, è qui spiegato come e perchè la zona 2 possa essere un ottimo mezzo allenante, ma poi bisogna stare attenti a non creare pasticci in questo intreccio di zone. Cuocersi è un attimo...