Zona 2 - la verità definitiva
- Mercoledì 7 ottobre 2026
La zona 2 è l'intensità più sopravvalutata. A mani basse.
Quante se ne sono sentite sulla zona 2: è fondamentale per bruciare i grassi e dimagrire. E' la zona che costruisce la fondamenta. Lunghe pedalate in LT1 aumentano esponenzialmente la capacità di resistenza. Potrei andare avanti all'infinito.
Facciamo chiarezza una volta per tutte.
La zona 2 o zona di resistenza è indubbiamente una zona importantissima per il ciclista o l'atleta di endurance in generale. In un piano di allenamento si stima che si passi dal 70 all'85% del volume totale, ma, come tutto nella vita, va presa per quello che è: un ingrediente di una ricetta. Nulla di più.
Come testimoniato da diversi studi, infatti, la zona 2 e l'HIT inducono gli stessi identici adattamenti sulla potenza aerobica, solamente tramite vie diverse.
Per esempio, l’allenamento sotto la prima soglia lattacida (zona 1 e 2) aumenta il calcio intracellulare ,mentre l’allenamento HIT induce alterazioni dello stato energetico cellulare (ATP e ADP).
Il fatto curioso e importante è che entrambe le vie molecolari convergono nell’aumentare il PGC-1α, la molecola che attiva la biogenesi mitocondriale muscolare e di conseguenza crea adattamenti utili al nostro motore aerobico.
Ma aspetta tutto questo ha un riflesso decisamente importante su una famosa convinzione!!! Se gli allenamenti ENDU e HIT creano gli stessi adattamenti aerobici NON è vero che la zona 2 sia il gold-standard per aumentare il tasso di utilizzo dei grassi rispetto ai carboidrati! Ma questo se ci pensate è ovvio! Se io aumento, a prescindere dal mezzo, il VO2max e il Vlamax rimane invariato ovviamente il risultato sarà l'aumento dell'ossidazione dei grassi alzando Fatmax, Lt1 e Lt2! Non importa come ci sono arrivato il risultato è il medesimo!
Ho detto grassi?! Ve ne dico un'altra: la zona 2 NON è la zona migliore per dimagrire.
Il dimagrimento, o meglio la perdita di massa grassa, dipende esclusivamente da un fattore chiave: l'equilibrio energetico tra entrate (cibo ingerito) e uscite (energie consumate). Non si scappa. Se qualcuno vi racconta il contrario parlandovi di metodi rivoluzionari vi sta prendendo in giro, sappiatelo. La difficoltà nel dimagrire trova spiegazione nella sua semplicità: mangi troppo rispetto a ciò che consumi! Mi spiace, la verità fa male.
Ma tutto questo per dirti cosa?
La zona 2 a parità di tempo disponibile è svantaggiosa rispetto ad una zona 3 o addirittura una zona 4 in ottica di perdita di peso. Ma è ovvio: in zona 2 andando più lenti si consumano meno calorie e di conseguenza raggiungere un bilancio di deficit energetico richiederà maggiori rinunce alimentari.
La zona di resistenza può essere utile a questo scopo per un solo aspetto: permette di accumulare maggiore volume. Ovviamente in 4 ore di zona 2 si consumano più calorie che in 1 ora di soglia anaerobica! Tutto qui. La zona 2 non è miracolosa per il dimagrimento, i grassi che utilizzate nelle vostre uscite di endurance viaggiano nel torrente ematico. Se il deficit non si protrae nelle ore e nei giorni successivi allo stimolo fornito al corpo le cellule adipose verranno prontamente rimpinguate.
Lezione: La zona 2 NON è fondamentale neppure per il dimagrimento. Ma cavolo!!
Seppure è vero che a questa intensità il carburante principale sono i grassi, questo non fa alcuna differenza in ottica di dimagrimento. Perchè il nostro corpo non ragiona in acuto, bensì in cronico. La zona 2 ci permette di aumentare il dispendio calorico semplicemente dandoci la possibilità di aumentare il tempo che passiamo in bicicletta. In poche parole è semplicemente utile.
Altro tema fondamentale: la zona 2 è un mezzo valido per costruire un'ottimo volume di allenamento, accumulare tanto lavoro (kjoules) in bicicletta, ma gli adattamenti aerobici che induce NON SONO SUFFICIENTI A SODDISFARE LE NOSTRE ESIGENZE DI DURABILITY. Mi spiace, neppure in questo è miracolosa. Fare ore e ore in zona 2 non vi renderà per forza più resistenti ad altissimi volumi, senza l'ausilio di altri mezzi di allenamento.
Come testimoniato da Iaia et al. 2011 la potenza aerobica è fondamentale in sforzi dai 5 minuti in su, raggiunge l'apice tra i 20 minuti e i 30/40min e poi cala leggermente fino a tornare marginale quando il volume è veramente alto (ultra distanze). Questo perchè durability e ultradistanze dipendono moltissimo dall'efficienza neuromuscolare. Certo perchè anche il sistema nervoso centrale (SNC) e le sue connessione neurali vanno allenati e conoscono la fatica.
La zona 2 può aiutare in questo tramite le uscite 'no coasting'' forzando l'affaticamento della qualità del gesto tecnico, ma è fondamentale affiancarci altri mezzi di allenamento come il potenziamento muscolare ad alti carichi, l'inserimento di sprint massimali su bassi volumi sia da freschi, ma anche e soprattutto dopo determinate quantità di kjoules espressi durante le nostre uscite!!
Lezione? Lo devo ripetere anche qui? La zona 2 NON è fondamentale per la durability, ma è uno dei mezzi a disposizione per poterla allenare.
Dulcis in fundo: la moda del momento. Lunghe uscite in LT1 anzichè in Fatmax (10/15% sotto la prima). Allenarsi in LT1 o in Fatmax NON CAMBIA NULLA a livello di adattamenti aerobici. Come dimostrato da Guimaraes et. al (2026) a livello di adattamenti e marker aerobici non vi sono variazioni allenandosi in VT1 (simile a LT1) oppure al -15%VT1 (circa la Fatmax). Anzi, la pratica di allenarsi in VT1 porta a maggior affaticamento nei giorni successivi e maggior stress mentale intra-wo a causa del maggior RPE (rate of perceived effort).
Gli allenamenti in LT1 possono a mio modo di vedere essere efficaci in due frangenti:
-dimagrimento: come abbiamo detto più spingo, più consumo, più ho margine a tavola. Per questo allenarsi in LT1, permettendo di accumulare ancora molto volume essendo la massima intensità della zona 1 (in un modello a 3 zone), è vantaggioso rispetto alla fatmax. Uguale volume + calorie consumate.
-abitudine all'accumulo di specifiche quantità di lavoro svolto. Se noi sappiamo quanti kjoules di lavoro dovremo affrontare in un determinato evento agonistico chiave, durante la preparazione generale o all'inizio della costruzione, potremo iniziare ad abituarci a determinate quantità di lavoro senza dover accumulare enormi quantità di ore in bicicletta.
Lezione: Neppure la LT1 è fondamentale. E' importante conoscerla per capire gli effetti e i carichi dei nostri allenamenti. E' utile a comprendere il profilo-atleta di un ciclista mettendola in relazione a LT2, ad esempio. Ma gli allenamenti a LT1 non sono miracolosi per le nostre capacità di endurance, sono semplicemente utili in determinate circostanze.
Tutto questo per dirvi che la zona 2 non è il sacro graal come molti preparatori vogliono raccontarvi! E' un importante mezzo di allenamento che abbiamo a disposizione che va visto come tale. Nessun lavoro specifico, preso singolarmente vi farà migliorare più di altri. Ci sono sicuramente strategie più efficaci di altre, ma ciò che fa davvero la differenza sono la programmazione e la periodizzazione. Loro due vi permetteranno di assicurarvi un carico progressivo nel tempo che è, come detto precedentemente, la vera chiave per ottenere miglioramenti.