Quale cadenza utilizzare?
- Giovedì 21 maggio 2026
Negli ultimi anni il trend è sempre lo stesso.
Tutti i coach consigliano di pedalare agili in modo da ''salvare la gamba''!
Ma cerchiamo di analizzare oggettivamente come la cadenza possa variare la capacità di resistenza e soprattutto come possa essere personalizzata in allenamento.
In primo luogo introduciamo il concetto, per quanto banale, per cui la potenza espressa è il risultato del rapporto tra forza espressa sul pedale (la famosa torque) e la velocità di esecuzione del gesto (cadenza).
A parità di potenza, più aumento la cadenza minore è la forza espressa, maggiore è la torque minore è la velocità del gesto.
Un concetto banale, lo so, ma assolutamente doveroso al fine della trattazione.
Sappiamo che a velocità esecutive medie (ad esempio il ciclismo svolto tra le 40 e le 120rpm) più è alta la forza espressa sui pedali maggiore sarà l'intervento delle fibre veloci.
A confermare questa tesi cito lo studio ''The effect of pedaling frequency on glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers during submaximal cycling exercise'' di Ahlquist et al. 1992
Questo studio ci dice proprio che a parità di potenza a 100rpm avremo un maggior reclutamento delle fibre ossidative lente, mentre a 50rpm recluteremo maggiormente le fibre veloci. Questo proprio a causa della diversa forza espressa sui pedali.
Molto interessante direi.. ma introdotto questo concetto lo lasciamo un attimo in stand-by.
Un altro concetto molto importante ci arriva dallo studio ''Krustrup et al. 2004'' secondo cui la deplezione di glicogeno delle fibre di tipo 1 causa il reclutamento delle fibre veloci già a medie intensità, aumentando il costo energetico e quindi l'utilizzo di ossigeno.
Come usare questi concetti?
Primo spunto: negli allenamenti endurance la scelta della cadenza dipende dal fenotipo del ciclista.
Un fenotipo ossidativo vedendo una composizione dei muscoli sbilanciata verso le fibre di tipo 1 farà bene a prediligere l'alta cadenza perchè starà lavorando direttamente sulle fibre più numerose in lui.
Un fenotipo glicolitico invece dovrà inserire lunghi tratti di bassa cadenza in modo tale da aumentare il reclutamento delle fibre veloci in modo da lavorare direttamente sulle fibre preponderanti in lui rendendole più resistenti. In poche parole ricercando uno shift delle fibre veloci a fibre lente decisamente vantaggiose per la resistenza avendo un costo metabolico inferiore.
Secondo spunto: A medio basse intensità, tipiche degli sport di endurance come il ciclismo, le fibre che esauriscono per prime il proprio glicogeno muscolare sono ovviamente le fibre lente/ossidative, il cui affaticamento abbiamo detto causerà un costo metabolico maggiore a parità di potenza espressa proprio per l'utilizzo maggiore delle fibre veloci.
E' ovvio che un fenotipo ossidativo avendone in gran quantità e soprattutto avendo un costo metabolico della propria prestazione basso proprio per la predilezione verso questa tipologia di fibre, la situazione descritta qui sopra dovrà fronteggiarla davvero dopo tantissimo tempo di esercizio.
Un fenotipo glicolitico invece.. deve fare un po' di calcoli.
Lui oltre a dover gestire diversamente l'alimentazione ''during'' gioverà dall'alternare sezioni ad alta cadenza a sezioni a bassa cadenza.
In particolare, ad esempio in campo agonistico, usando la bassa cadenza in pianura in modo da diminuire l'utilizzo delle fibre lente aumentando il costo metabolico in una situazione dove comunque i costi sono bassi, aumentando la velocità di pedalata durante le salite a medio-alta intensità in modo da abbassare il costo energetico in una situazione dove invece il costo metabolico può essere veramente caro e salato.
Ancora una volta vediamo come generalizzare ricercando una risposta univoca per tutti non è mai la strada nel campo della preparazione atletica.