La rivincita della bassa cadenza
- Martedì 25 marzo 2025
BASSA CADENZA, LO DICEVA IL MIO VECCHIO…
Signore e signori ci siamo ricascati. Siamo di nuovo qui ad osannare la bassa cadenza.
Ti vediamo. Tu. Over 60. Tu che hai vissuto la Golden era degli anni ’90. Tu che non ti sei mai arreso alla compact, alla pedivella più corta. Ma di che parliamo. Hai gli occhi lucidi. Sei commosso. Ca**o, avevi ragione! Ti hanno sempre criticato quando osannavi le SFR, ti chiamavano pazzo, e invece avevi ragione.
Calma. Ti concediamo un po’ di entusiasmo, ma CALMA!
Contestualizziamo il tutto.
Siamo uomini di scienza e quindi parliamo basandoci solo e soltanto sulla letteratura scientifica. Il resto sono congetture, magari interessanti, sicuramente degne di essere analizzate, ma pur sempre congetture senza fondamenta solide.
Secondo il recentissimo studio di Barranco et al. 2024, al salire dell’intensità e al contemporaneo abbassarsi della cadenza, si ha un sempre maggiore incremento dell’espressione della forza dinamica (ndr. Che scoperta!). Quindi in poche parole, prendendo a riferimento i dati dello studio, se in soglia anaerobica (LT2/MLSS) pedalo a 90rpm esprimo il 20% della mia massima forza dinamica. Se pedalo invece a 40rpm (alla stessa intensità) avrò un espressione del 44% della mia massima forza dinamica! Cavolo più del doppio.
MA. Ma…
Il dato veramente interessante dello studio è che eseguendo le classiche SFR, pedalando quindi in soglia aerobica (tra z2 e z3) a 40rpm ho un’espressione di forza dinamica paragonabile a quando mi esercito in VO2max a 90rpm!! (30% vs 25%). Eh cavolo!
Ancor più interessante è quindi che a 60rpm sia in soglia anaerobica sia, a maggior ragione, in VO2max ho un’espressione di forza dinamica, in percentuale rispetto alla massima, maggiore delle classiche SFR!
MA. Ma.. non finisce qui!
Secondo l’altrettanto recente studio Hebisz 2024, eseguendo esercitazioni sopra LT2/MLSS a cadenza controllata, nello specifico da 50 a 70rpm, le cicliste elite partecipanti allo studio videro miglioramenti importanti rispetto alle stesse esercitazioni eseguite a cadenza libera.
Per essere più precisi i miglioramenti più importanti, dopo 8 settimane di studio, si sono visti in LT1 (+22% vs +8%) e LT2 (+17% vs +4%).
Tutto questo cosa significa?
Via libera ad una reintroduzione degli allenamenti a cadenza controllata, a patto che NON siano eseguiti come le classiche SFR che vedono ancora un rapporto rischi/benefici sbilanciato verso i primi, ma introducendo allenamenti HIT (sopra LT2/MLSS) mantenendo una cadenza più bassa, verosimilmente tra le 60 e le 70rpm.
Questo vale principalmente per tutti coloro che hanno un interesse principale nel migliorare le soglie aerobiche, puntando a un modello di prestazione a potenza costante come ad esempio triatleti e granfondisti.
Oltretutto, come dimostrato da Sebastian Weber, la bassa cadenza può essere un valido aiuto in coloro che vedono un loro profilo metabolico sbilanciato verso il motore glicolitico, dal momento che limita nelle esercitazioni di medio-alta intensità le fibre muscolari veloci di tipo 2 (glicolitiche), preferendo quelle di tipo 1 (ossidative), creando i presupposti per uno shift metabolico a livello periferico.