Se fosse l’alta intensità a bloccare a tuoi progressi sull’endurance di base?

Partiamo con il dire che non vi annoieremo ulteriormente con un altro articolo riguardo il rapporto tra Vlamax e prestazioni aerobiche di lunga durata. Crediamo (e speriamo) di averne già parlato in modo chiaro negli articoli dedicati. Vi lasceremo i link dei due articoli a pie di pagina.

Oggi, dopo l’ultimo articolo, se te lo sei perso corri a non perdertelo di nuovo (:D), parleremo sempre di prestazioni che vedono come metabolismo preponderante quello aerobico.

Sappiamo tutti quanto sia importante nel mondo del ciclismo la capacità di ossidare grassi non solo a basse potenze, ma al contrario riuscire a prediligere sempre più a lungo questo carburante, le cui riserve sono praticamente infinite, rispetto ai glucidi/carboidrati, che invece sono da usare con più parsimonia vista la loro scarsità.

Abbiamo visto nei precedenti articoli come la FatMax, l’intensità a cui bruciamo il maggior numero di grassi/ora, sia determinante sulla nostra prestazione sia di lunga che di breve durata, essendo che un miglioramento di questa si tramuterà sempre in un miglioramento della soglia anaerobica, avendo oltretutto a disposizione una maggiore quantità di carboidrati per le azioni più intense.

Ma come possiamo migliorarla?

Semplice! Forzando il nostro metabolismo aerobico a prediligere i grassi rispetto agli altri substrati disponibili.

Per fare questo abbiamo diverse strategie. La più semplice è quella di inserire lunghe sessioni di ciclismo a ridosso di questa zona diminuendo l’introito di carboidrati intra-workout (di quanto? Questo è un’altra storia e senza un test di profilazione metabolica è impossibile dirtelo) e magari anche nel pasto precedente.
Un’altra strategia un po’ più evoluta, e molto efficace, è quella di eseguire il giorno precedente un allenamento a intensità oltre la soglia anaerobica, stimolando fortemente la glicolisi e soprattutto la glicogenolisi, depauperando le scorte di glicogeno muscolare. Limitando poi l’apporto di glucidi nei pasti tra i due allenamenti, ci troveremo quindi ad allenarci nella seduta di lavoro sulla ossidazione lipidica con poco glicogeno e pochi carboidrati in circolo. Risultato? O il metabolismo si attacca ai grassi o… ciaone!!

MA!
C’è un MA grosso come l’oceano Pacifico! Tutte queste belle ed intelligenti strategie rischiano di essere totalmente inutili a causa di un amico nemico… parafrasando un film, un quasi amico: il sig. Lattato!

Non ricordi? Il metabolismo aerobico vede l’utilizzo principalmente di grassi, carboidrati… e lattato! Eh sì perché i glucidi, così simpatici, per essere utilizzati vedono sempre un incipit anaerobico nel loro utilizzo con conseguente produzione di lattato. Che in condizioni aerobiche viene convertito in piruvato per poter essere utilizzato nel ciclo di Krebs (metabolismo aerobico).

E adesso?

Semplice se vogliamo forzare il nostro corpo a utilizzare i grassi dobbiamo evitare il più possibile accumulo di lattato durante il nostro allenamento della FatMax se no stiamo dando due substrati al nostro metabolismo: lipidi e lattato/piruvato.

Dal punto di vista fisiologico è un casino, ma dal punto di vista pratico è molto semplice.

Se impostiamo un allenamento per lavorare sulla FatMax dobbiamo limitare il più possibile una produzione massiccia di lattato. Dobbiamo semplicemente evitare di andare oltre la zona di FatMax, in questo allenamento non serve a nulla accumulare tempo sopra soglia, anzi è dannoso! Perché per un certo periodo di tempo, che varia in base alla capacità di smaltimento del lattato di ognuno di noi, nonostante i nostri sforzi, non staremmo costringendo il nostro corpo a utilizzare i grassi, anche se l’uscita in questione si protraesse per diverse ore. Ma alterneremmo fasi in cui stimoliamo la glicolisi con le alte intensità, a fasi dove utilizziamo il suo prodotto, lattato, come carburante per il metabolismo aerobico con le intensità sotto soglia anaerobica.

Se usciamo per lavorare sulla FatMax, dopo aver preso tutte le accortezze elencate sopra, abbiamo due strade: o passiamo tutto l’allenamento in zona target oppure lo dividiamo in due. Nella prima parte svolgiamo esercitazioni in VO2max, ad esempio, poi inseriamo un periodo a media intensità per smaltire il lattato (dai 20 ai 40/45 minuti in base al nostro profilo metabolico) e poi successivamente potremo iniziare il lavoro sull’ossidazione dei grassi.
Ovviamente in questo secondo caso non servirà a nulla l’allenamento HIT del giorno prima perché le scorte di glicogeno le stiamo già svuotando con le esercitazioni oltre soglia della prima parte dell’allenamento. Nel caso di un professionista è consigliabile fare un prelievo di lattato ematico prima di iniziare le esercitazioni sulla FatMax per essere certo di avere delle concentrazioni lattacide sufficientemente basse da non essere ostacolanti nel nostro obiettivo.
Nel caso di un amatore, invece, sorge l’importanza di eseguire test di profiling metabolico potendo quindi predire i tempi di smaltimento del lattato e iniziare l’allenamento di ossidazione lipidica senza dover ricorrere all’utilizzo del lattacidometro durante le uscite in bicicletta.

Link articoli Vlamax:
https://www.totalsportlab.com/blog/vlamax-il-parametro-che-rivoluzionera-il-ciclimo/

https://www.totalsportlab.com/blog/approfondiamo-la-vlamax/